So langsam neigt sich das Jahr dem Ende zu. Der Herbst ist in vollem Gange und wo der Oktober geblieben ist, fragen wir uns alle. Gefühlt einfach mal im Herbstwind weggeweht. Nun ist es bereits Mitte November und die to Do Liste für dieses Jahr bei vielen immer noch nicht abgearbeitet. Der Druck steigt. Dies oder das möchte ich doch auf keinen Fall mit ins neue Jahr nehmen und unbedingt vorher noch erledigen. Und da klopft auch schon bald die Advents-und Weihnachtszeit kräftig gegen die Tür und mit ihr, Vorbereitungen, soziale Veranstaltungen und vielleicht aufgeregte Kinderaugen, die auf einen gefüllten Adventskalender oder die Weihnachtswichtel warten. Wie soll ich das bloß alles schaffen? Diese Frage stellen sich Viele von uns. Eine Möglichkeit ist, die eigenen Ansprüche runterzuschrauben. Das fängt bei der to Do Liste an, die nun unbedingt dieses Jahr abgeschlossen werden soll. Vielleicht ist es ja gar nicht so schlimm, sich mit dem Gedanken anzufreunden, dass der ein oder andere Punkt doch mit ins nächste Jahr genommen werden kann. Was wäre so schlimm daran? Oft lässt allein der Druck nach, wenn du deine Einstellung diesbezüglich änderst.
Und was kannst du mitten im turbulenten Vorweihnachts-Alltag tun, um deinen schnelllebigen Film hin-und wieder kurz zu pausieren, bzw. wieder bei dir einzuklinken und einen Moment der Ruhe einzubauen, der dich wieder ein Stück zurück zu dir bringt?
Probier doch mal die 3-Minuten-Meditation. Wenn du kannst, leg dich dazu gerne flach auf den Boden in die Shavasana Position aus dem Yoga. Aber selbst unterwegs in der Bahn kannst du diese Mediation durchführen (am besten mit Noise Cancelling Kopfhörern auf den Ohren).
Mach es dir also so bequem wie möglich und schließe für einen Moment die Augen und lass deinen Atem etwas ruhiger werden.
Nun stellst du dir in Gedanken die Frage: "Wie geht es dir?" Und für eine Minute lang erzählst du dir in Gedanken, wie es dir geht. Lass dabei "gut" oder "schlecht" nicht die Antwort auf diese Frage sein. Spür hinein. Wie geht es dir? Erschöpft? Traurig? Wütend? Überfordert? Rastlos? Müde? Unglücklich? Glücklich? Freudig? Zufrieden? Stolz? Dankbar? Egal was kommt, lass es einfach da sein, ohne es zu bewerten. Am Anfang mag es vielleicht nicht so einfach sein, zu fühlen, wie es dir wirklich geht und dir fällt es vielleicht schwer, Worte für dein Empfinden zu finden. Das ist ganz normal. Je öfter du die 3-Minuten-Meditation übst, desto leichter wird es dir fallen, dich mit dir und deinen Gefühlen, deinem Gemütszustand zu verbinden. Vielleicht fällt dir am Anfang auch nur ein Wort ein und die Minute geht und geht nicht vorbei. Versuche diese eine Minute zu nutzen. Vielleicht fühlst du dich traurig. Dann kannst du dich in Gedanken fragen, was dazu geführt hat, dass du dich traurig fühlst und gehst mit dir selbst in den Dialog ohne zu werten, einfach erzählen.
Nachdem du dich eine Minute lang gefragt hast, wie es dir geht, folgt die zweite Minute. Hier übst du für eine Minute lang die tiefe Bauchatmung. Dazu legst du deine Hände auf deinen Unterbauch und beginnst tief in deinen Bauch einzuatmen, sodass dein Bauch ganz groß wird und sich nach außen in deine Hände wölbt und mit der langsamen und bewussten Ausatmung wird der Bauch wieder flacher. Die Einatmung erfolgt durch die Nase und die Ausatmung ebenfalls durch die Nase - oder, wenn dir danach ist, gerne auch durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. "Einatmen tief in den Bauch durch die Nase, ausatmen langsam durch die Nase oder den Mund, Spannung abgeben, Bauch wird flach." Du kannst für diese eine Minute auch deine Atemzüge zählen. Das hilft dir, fokussiert bei deiner Atmung zu bleiben. Ein Atemzug beinhaltet die Ein-und die Ausatmung. Zähle also Einatmen 1 und Ausatmen 1, Einatmen 2 und Ausatmen 2 und so weiter.
Nachdem du für eine Minute bewusst und tief in den Bauch geatmet hast, übe nun für eine weitere Minute lang die Lichtmeditation. Dabei stellst du dir vor, dass deine Einatmung wie ein helles Licht ist, welches du durch deinen Körper schicken kannst. Dieses Licht symbolisiert neue und positive Energie und du möchtest deinen ganzen Körper damit erstrahlen lassen. Mit der Ausatmung hingegen, lässt du alle alten Spannungen und negative Energien einfach los, pustet diese also aus dir heraus (gerne durch den leicht geöffneten Mund). Du atmest also ein und stellst dir vor, wie dein gesamter Körper hell erstrahlt und mit der Ausatmung schickst du mögliche dunkle Stellen aus deinem Körper nach draußen. Wenn du etwas geübter bist, kannst du auch durch die einzelnen Körperteile gehen:
Einatmen in den Kopf, der ganze Kopf erstrahlt in hellem Licht. Ausatmen mögliche dunkle Stellen nach draußen "wegpusten".
Einatmen in den Hals, der ganze Hals erstrahlt in hellem Licht, Ausatmen, möglich dunkle Stellen nach draußen "wegpusten".
Es folgen: rechter Arm und Hand, linker Arm und Hand, rechte Brust, linke Brust, gesamter Brustkorb, Bauch, Becken und Kreuz, rechtes Bein und Fuß, linkes Bein und Fuß, und dann 3x der ganze Körper.
Alternativ zur Lichtmeditation kannst du dir in der dritten Minute für eine Minute lang ein inneres und äußeres Lächeln schenken, dich in Gedanken umarmen voller Dankbarkeit und Freude.
Natürlich kannst du all das auch zeitlich ausweiten und jeweils mehr als eine Minute üben - je nachdem wie viel Zeit du gerade hast.
